うつによる体重増加と健康的なダイエット計画

きき酒師あっきーです。

私はうつを患って、うつの薬を飲んでいたのですが、一時期飲んでいた薬が
体に合っていないかったようで、体重が急増しました。
今はだいぶ良くなってダイエットに取り組んでいます。

うつによる体重増加と健康的なダイエット計画

体重増加の経緯

具体的には、薬を飲み始めて毎月2kgずつ増えて、1年間で約25kgほど増加。
うつの状況が良くなかったので、すぐには薬をやめられなかった背景があります。
うつがすこし改善したタイミングで、漢方に変えたら、うつもかなりよくなったし、
体重も減少傾向(波はありますが、だいたい月に1kgダウン)になりました。

健康的なダイエットの方針

元の体重に戻すために、いろんな本を読んで、以下のポイントを守ろうとしています。
・急に落としたところで生活習慣を変えてなければリバウンドする。ライザップがいい例。短期的には落ちるが、生活習慣が変わらないので、中長期的には戻る
・生活習慣を変えて、健康的に落とせば、体調も整い、精神的にも安定し、リバウンドしにくい体質となる
・なるべく日常の習慣で動くことでカロリーを消費する仕組みを作る。エスカレータを使わず階段にしたり、一駅分ウォーキングなどを積極的に取り入れる
・基礎代謝を増やすことで体重がスムーズに落ちるので、筋トレする
・活動量が落ちる夜は摂取カロリーも減らす

参考図書
腰痛は治る!/川合晃生さん
勝間式 超コントロール思考/勝間和代さん
つぶやき養生/櫻井大典さん
疲れリセット即効マニュアル/梶本修身さん
最高の体調/鈴木祐さん
働く人の養生訓/若林理砂さん
人生を変える幸せの腰痛学校/伊藤かよこさん

具体的なダイエットの実行

方針を基本に、以下の生活習慣を実践中です。(まだ習慣化できてないこともありますが)

■ 運動
– ウォーキング
・平日は一日一万歩
・帰りに最寄り駅より一駅先から自宅まで歩くと5000歩くらい
・あとは行きや会社で5000歩
・休日は夕方に散歩したり、子供たちと遊んだりして1日5000歩程度

– ヨガ
・週一でヨガを継続
・できれば週2にしたいが、プログラムの時間があわず、今は難しい

– ストレッチ
・体重が増えたあとに走ったせいかぎっくり腰になり、整骨院に通いました。
・急性の痛みは無くなりましたが、完全に治すのは筋力強化など自分の努力しか無理だと考え、自分でストレッチや筋トレをするようにしました。
・お風呂上りにヨガのポーズをとることでストレッチとしています。
・たまにストレッチボードでかかとを伸ばしています。

– 筋トレ
・集中して時間をとることはできないので、ストレッチと一緒にコアトレーニングをしています。
・腹筋、背筋、スクワット、腕立てやプランクのポーズ、ピラティスのハンドレッドなどを適当に組み合わせてやってます。
・疲れてるとやる気が出なかったり、忘れたりするので、まだ習慣化はできてません。

■ 食事
– 朝と昼は自由、夜は炭水化物や揚げ物をとらない
・夜は鶏ハムと豆腐サラダをメインに、肉や魚などのたんぱく質を取るようにしてる
・できるだけ作りたての料理を選択。できる限り加工食品はとらないようにしてる
・スーパーで買い物するときも加工食品ではなく、生肉、魚や野菜を購入してる
・コンビニやファーストフードなどの加工食品は添加物が多いので、避ける

– 甘い飲み物を避ける
・水、お茶、ブラックのコーヒー、炭酸水だけにしてる
・お酒は夕食時に飲む。風呂上がりや寝る前のお酒はやめた(炭酸水に変えた)

– 甘いもの、スナック菓子を避ける
・どうしても甘いものが食べたいときは飴を食べる
・人からもらったものは少量いただく
・それ以外は間食しないようにした

■ 睡眠
– できるだけ7時間以上の睡眠をとる
・朝がだいぶ楽だし、集中力が増す
・しっかり休めて、生活習慣の安定によって、精神的にもよい状況
・睡眠を深くするために、寝る前2時間は食べ物やお酒は避ける

ダイエットの効果

毎月1キロずつ順調に落ちています。ピークからは約8kg落ちたので、あと17kgを2年以内に落とす計画です。
とりあえず、今年はまだ走るのはやめておいて、来年から気分転換もかねてランニングを組み込む予定です。

続けていって、また効果を共有いたします。

では、また!

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