うつによる体重増加と健康的なダイエット計画

きき酒師あっきーです。

私はうつを患って、うつの薬を飲んでいたのですが、一時期飲んでいた薬が体に合っていないかったようで、体重が急増しました。
今はだいぶ良くなってダイエットに取り組んでいます。

うつによる体重増加と健康的なダイエット計画

体重増加の経緯

具体的には、薬を飲み始めて毎月2kgずつ増えて、1年間で約25kgほど増加。
うつの状況が良くなかったので、すぐには薬をやめられなかった背景があります。
うつがすこし改善したタイミングで、漢方に変えたら、うつもかなりよくなったし、
体重も減少傾向(波はありますが、だいたい月に1kgダウン)になりました。

健康的なダイエットの方針

元の体重に戻すために、いろんな本を読んで、以下のポイントを守ろうとしています。
・急に落としたところで生活習慣を変えてなければリバウンドする。ライザップがいい例。短期的には落ちるが、生活習慣が変わらないので、中長期的には戻る
・生活習慣を変えて、健康的に落とせば、体調も整い、精神的にも安定し、リバウンドしにくい体質となる
・なるべく日常の習慣で動くことでカロリーを消費する仕組みを作る。エスカレータを使わず階段にしたり、一駅分ウォーキングなどを積極的に取り入れる
・基礎代謝を増やすことで体重がスムーズに落ちるので、筋トレする
・活動量が落ちる夜は摂取カロリーも減らす

参考図書
腰痛は治る!/川合晃生さん
勝間式 超コントロール思考/勝間和代さん
つぶやき養生/櫻井大典さん
疲れリセット即効マニュアル/梶本修身さん
最高の体調/鈴木祐さん
働く人の養生訓/若林理砂さん
人生を変える幸せの腰痛学校/伊藤かよこさん

具体的なダイエットの実行

方針を基本に、以下の生活習慣を実践中です。(まだ習慣化できてないこともありますが)

■ 運動
– ウォーキング
・平日は一日一万歩
・帰りに最寄り駅より一駅先から自宅まで歩くと5000歩くらい
・あとは行きや会社で5000歩
・休日は夕方に散歩したり、子供たちと遊んだりして1日5000歩程度
    ・コロナになってから、リモートワーク主体になり、夜にウォーキングのみで大体1日五千歩程度になった(2022時点)

– ヨガ
・週一でヨガを継続(コロナになってから行けてない)

– ストレッチ
・体重が増えたあとに走ったせいかぎっくり腰になり、整骨院に通いました。
・急性の痛みは無くなりましたが、完全に治すのは筋力強化など自分の努力しか無理だと考え、自分でストレッチや筋トレをするようにしました。
・お風呂上りにヨガのポーズをとることでストレッチとしています。
・たまにストレッチボードでかかとを伸ばしています。

– 筋トレ
・集中して時間をとることはできないので、ストレッチと一緒にコアトレーニングをしています。
・腹筋、背筋、スクワット、腕立てやプランクのポーズ、ピラティスのハンドレッドなどを適当に組み合わせてやってます。
・疲れてるとやる気が出なかったり、忘れたりするが、週に3回くらい軽い筋トレをするレベルで習慣化できている(2022年時点)

■ 食事
– 朝と昼は自由、夜は炭水化物や揚げ物をとらない
・夜は鶏ハムと豆腐サラダをメインに、肉や魚などのたんぱく質を取るようにしてる
・できるだけ作りたての料理を選択。できる限り加工食品はとらないようにしてる
・スーパーで買い物するときも加工食品ではなく、生肉、魚や野菜を購入してる
・コンビニやファーストフードなどの加工食品は添加物が多いので、避ける
    ・米をオートミールに置き換えたり、麺類は全粒粉のものをなるべく食べる(2021年から開始)

– 甘い飲み物を避ける
・水、お茶、ブラックのコーヒー、炭酸水だけにしてる
・お酒は夕食時に飲む。風呂上がりや寝る前のお酒はやめた(炭酸水に変えた)
    ・一時期、うつが悪化して半年ほどお酒をやめた(これで10kg減) 
      歳をとると代謝が落ちて、太る原因になってるかんじ。
    ・お酒は週末のみとして、平日は休肝日にした(2022年から開始)

– 甘いもの、スナック菓子を避ける
・どうしても食べたいときはナッツや果物を食べる
・人からもらったものは少量いただく
・それ以外は間食しないようにした

■ 睡眠
– できるだけ7時間以上の睡眠をとる
・朝がだいぶ楽だし、集中力が増す
・しっかり休めて、生活習慣の安定によって、精神的にもよい状況
・睡眠を深くするために、寝る前2時間は食べ物やお酒は避ける

ダイエットの効果

(2021年追記)
2020年は、毎月1キロずつ順調に落ちて、2021年1月時点で11kg減でこの生活ではそれ以上落ちませんでした。

(2022年追記)
その後、2021年7月にうつが再発してしまい、睡眠障害が出て、コーヒーとお酒が睡眠に影響が出るのが顕著だったのでやめました。
お酒をやめたのが効いたのか、2021年7月〜2022年2月の8ヶ月で11kg落ちました。
2021年1月からは週末だけ、お酒を飲むようにして、平日は休肝日にすることで体重が月に0.5kgずつ減っています。
元の体重まであと5kgなので、2022年を通じてぼちぼち落とします。

続けていって、また効果を共有いたします。

では、また!

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